Există momente în care, deși ești pregătit, mintea pare să „înghețe”. Înaintea unui examen, a unei prezentări sau a unui interviu important, informațiile pe care le știai foarte bine devin greu de accesat. Nu este lipsă de inteligență și nici lipsă de pregătire. În multe cazuri, este efectul anxietății de performanță asupra creierului.

Tot mai multe cercetări arată că stresul acut influențează direct memoria, concentrarea și capacitatea de reacție. În acest context, anumite suplimente pentru memorie pot susține funcțiile cognitive și pot ajuta creierul să rămână funcțional sub presiune, fără să acționeze ca sedative sau anxiolitice clasice.

Cum apare anxietatea de performanță și ce efect are asupra creierului

Anxietatea de performanță apare în contexte specifice: examene, ședințe importante, competiții sportive sau interviuri. De regulă, dispare după ce situația stresantă trece, însă impactul ei poate fi puternic exact în momentul în care ai nevoie să funcționezi la capacitate maximă.

Din punct de vedere biologic, creierul reacționează la presiune ca și cum ar exista un pericol real. Amigdala activează răspunsul de stres, iar organismul eliberează cortizol și adrenalină.

Problema apare atunci când excesul de cortizol afectează cortexul prefrontal — zona responsabilă pentru:

• memorie de lucru;
• concentrare;
• organizarea gândurilor;
• luarea deciziilor.

Studiile de neuroimagistică au arătat că stresul acut poate reduce activitatea cortexului prefrontal cu aproximativ 20-30%. Cu alte cuvinte, în momentele de anxietate intensă, creierul nu mai funcționează la capacitatea lui normală.

Așa apar blocajele cognitive:

• uiți informații pe care le știai;
• îți pierzi concentrarea rapid;
• gândurile devin repetitive și catastrofice;
• apare senzația de „gol mintal”;
• oboseala psihică se instalează mult mai repede.

De ce stresul repetat poate amplifica anxietatea

Creierul învață din experiențele negative. Dacă ai trecut printr-un episod în care te-ai blocat la un examen sau într-o prezentare, amigdala poate asocia automat situațiile similare cu pericolul.

De aici apare cercul vicios al anxietății de performanță:

• apare o experiență stresantă;
• creierul memorează emoția negativă;
• anxietatea apare anticipativ înaintea următorului eveniment;
• concentrarea scade;
• performanța este afectată;
• convingerea că „nu faci față sub presiune” devine mai puternică.

În timp, stresul constant consumă resurse cognitive importante și crește oboseala mintală.

În ce mod pot ajuta suplimentele pentru memorie

Suplimentele cognitive nu tratează tulburările de anxietate și nu înlocuiesc intervenția unui specialist. Rolul lor este diferit: pot susține funcționarea optimă a creierului în perioade solicitante și pot reduce impactul cognitiv al stresului.

Spre deosebire de anxioliticele clasice, care calmează prin sedare și pot încetini reflexele sau memoria, nootropicele urmăresc să sprijine:

• claritatea mintală;
• memoria;
• vigilența;
• rezistența la stres;
• capacitatea de concentrare.

Efectele nu apar instant și nu funcționează ca o soluție „de urgență”. Cele mai bune rezultate se observă atunci când suplimentarea începe din timp, cu câteva săptămâni înaintea unei perioade intense.

Bacopa monnieri și rolul ei în gestionarea stresului

Bacopa monnieri este una dintre plantele cel mai des studiate pentru memorie și reziliență la stres. Cercetările clinice au observat efecte atât asupra funcției cognitive, cât și asupra reactivității emoționale.

Mecanismele prin care acționează includ:

• reglarea răspunsului la cortizol;
• susținerea neurotransmițătorilor implicați în calm și echilibru emoțional;
• protecție antioxidantă pentru celulele nervoase;
• susținerea conexiunilor neuronale implicate în memorie.

Trialurile randomizate au indicat reducerea reactivității la stres în contexte de multitasking la doze de 320 mg.

Este important însă de știut că efectele apar progresiv, de regulă după 4-12 săptămâni de administrare constantă.

De ce vitaminele B contează mai mult în perioadele stresante

În perioadele de stres intens, organismul consumă mai rapid vitaminele din complexul B. Acestea sunt implicate în producerea neurotransmițătorilor care influențează starea de spirit și funcțiile cognitive.

Vitaminele B au roluri esențiale în:

• sinteza serotoninei și GABA;
• metabolismul energetic neuronal;
• reducerea senzației de oboseală;
• menținerea clarității mintale.

Printre cele mai importante se numără:

• vitamina B6, implicată în producerea serotoninei și dopaminei;
• vitamina B12, importantă pentru funcționarea sistemului nervos;
• acidul folic, necesar sintezei neurotransmițătorilor;
• acidul pantotenic, implicat în producerea energiei celulare.

Studenții, persoanele care lucrează sub presiune și cei cu alimentație dezechilibrată sunt mai predispuși la deficiențe în astfel de perioade.

Cofeina: ajutor pentru concentrare sau factor care amplifică anxietatea?

Cofeina poate avea efecte complet diferite în funcție de doză și sensibilitatea fiecărei persoane.

În cantități mari, poate accentua:

• agitația;
• tahicardia;
• senzația de neliniște;
• dificultățile de somn.

În doze moderate însă, susține vigilența și atenția. Cofeina naturală din guarana are avantajul unei eliberări mai lente comparativ cu cea din cafea.

Asta înseamnă:

• concentrare mai stabilă;
• mai puține fluctuații de energie;
• risc redus de suprastimulare;
• susținerea atenției pe perioade mai lungi.

Totuși, dacă există sensibilitate crescută la stimulente sau anxietate accentuată, consumul trebuie gestionat cu atenție, mai ales seara.

O formulă gândită pentru perioadele cu presiune cognitivă

Pentru susținerea funcțiilor cognitive în perioade solicitante, descoperă suplimentul Help4Brain® care combină ingrediente studiate pentru efectele lor asupra memoriei, concentrării și rezilienței la stres.

Sursa foto: Help4brain.ro

Formula include:

• Bacopa monnieri;
• citicolină;
• colină;
• vitaminele B6, B12 și folați;
• guarana cu eliberare graduală;
• acid pantotenic.

Asocierea acestor ingrediente urmărește susținerea performanței cognitive fără efect sedativ, ajutând creierul să funcționeze mai eficient în perioade de suprasolicitare mintală.

Pentru rezultate optime, suplimentarea este recomandată cu 4-6 săptămâni înaintea unei perioade cunoscute ca fiind solicitantă.

Alte metode care pot reduce anxietatea de performanță

Suplimentele alimentare pot fi utile, însă rezultatele cele mai bune apar atunci când sunt combinate cu obiceiuri care reduc nivelul general de stres.

Respirația controlată și mindfulness-ul

Respirația lentă activează sistemul nervos parasimpatic, responsabil de calmare.

Una dintre cele mai folosite tehnici este 4-7-8:

• inspiri 4 secunde;
• menții aerul 7 secunde;
• expiri lent 8 secunde.

Practicată înaintea unui moment important, poate reduce rapid tensiunea fizică și senzația de panică.

Mindfulness-ul practicat constant contribuie la:

• reducerea reactivității emoționale;
• îmbunătățirea concentrării;
• control mai bun al gândurilor anxioase.

Somnul rămâne cea mai importantă bază

Privarea de somn crește nivelul de cortizol și afectează direct memoria și atenția.

Pentru un creier mai rezistent la stres, ajută enorm:

• un program constant de somn;
• evitarea ecranelor înainte de culcare;
• reducerea cafelei după prânz;
• un mediu răcoros și întunecat pentru somn.

Niciun supliment nu poate compensa cu adevărat lipsa cronică de odihnă.

Mișcarea fizică reduce tensiunea acumulată

Exercițiul fizic moderat este asociat cu reducerea anxietății și creșterea rezistenței psihice.

Printre cele mai eficiente forme de mișcare se numără:

• mersul rapid;
• înotul;
• yoga;
• dansul;
• antrenamentele moderate de forță.

Activitatea fizică regulată ajută inclusiv la reglarea nivelului bazal de cortizol.

Antrenamentul cognitiv contează

Creierul reacționează mai bine sub presiune atunci când este obișnuit cu sarcini complexe și variate.

Pot fi utile:

• simulările de examen;
• învățarea distribuită în sesiuni mai scurte;
• explicarea informațiilor către altcineva;
• exercițiile de vizualizare pozitivă;
• activitățile noi care stimulează memoria și atenția.

Anxietatea de performanță nu este o problemă de voință sau „slăbiciune”, ci un răspuns neurobiologic real care influențează memoria, concentrarea și capacitatea de reacție.

În perioadele solicitante, susținerea funcțiilor cognitive poate face diferența dintre un creier copleșit de stres și unul care reușește să funcționeze aproape de potențialul său real.

Disclaimer: Informațiile prezentate în acest articol au scop informativ și educațional și nu înlocuiesc evaluarea, diagnosticul sau tratamentul oferit de un specialist. Dacă te confrunți cu anxietate intensă, persistentă, atacuri de panică sau dificultăți majore de funcționare în viața de zi cu zi, consultă un psiholog, psihiatru sau medic. Suplimentele alimentare nu înlocuiesc tratamentul medical recomandat.

Referințe:

• Benson, S., et al. (2014). An acute, double-blind, placebo-controlled cross-over study of 320 mg and 640 mg doses of Bacopa monnieri (CDRI 08) on multitasking stress reactivity and mood. Phytotherapy Research, 28(4), 551-559.
• NCBI StatPearls (2023). Bacopa monnieri. Clinical studies demonstrate improvements in verbal learning, delayed word recall, memory acquisition, and anxiety reduction.
• Starks, M. A., et al. (2008). The effects of phosphatidylserine on endocrine response to moderate intensity exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 5, 11. (P)

Sursa foto: Pexels.com